De walnoot

Een handje van 30 gram ongezouten noten per dag is waar het Voedingscentrum van uitgaat, en alleen ongezouten noten staan in de Schijf van Vijf. Wie dat dagelijks doet heeft volgens het Voedingscentrum ongeveer 20% minder kans op coronaire hartziekten en 10% minder kans op een beroerte.

Meer dan een handje hoeft niet: het gaat om de regelmaat, niet om de hoeveelheid. Eén uitzondering is de paranoot — daarvan is één of twee per dag genoeg, vanwege het uitzonderlijk hoge seleniumgehalte.

Noten zijn energierijk: een handje levert rond de 200 kilocalorieën. Toch laten onderzoeken steeds weer zien dat mensen die dagelijks een handje noten eten daar niet zwaarder van worden. Dat komt doordat noten goed verzadigen — je eet er later op de dag minder door — en doordat een deel van het vet opgesloten blijft in de celwanden van de noot, zodat je lichaam het niet volledig opneemt.

Waar je wél van aankomt zijn gezouten borrelnoten, noten in een chocolade- of suikerlaagje en gefrituurde varianten. Die staan niet voor niets buiten de Schijf van Vijf.

Alleen ongezouten noten staan in de Schijf van Vijf. Bij het roosteren ontstaan stoffen die je liever beperkt, en daarom hebben ongeroosterde of licht geroosterde noten de voorkeur boven donker geroosterde.

Smaak en gezondheid gaan hier prima samen: licht roosteren haalt het aroma naar boven zonder de noot te verbranden. Vers gebrand smaakt bovendien voller dan een noot die al maanden in de schappen ligt.

Noten en pinda's horen bij de allergenen die op een etiket verplicht vermeld moeten worden. Een allergie voor de één betekent niet automatisch een allergie voor alle noten, maar sommige soorten lijken sterk op elkaar. Uit onderzoek van het UMC Utrecht blijkt dat van de mensen met een walnootallergie 80% ook op pecan reageert en 71% op hazelnoot, terwijl dat bij cashew (30%) en pistache (22%) veel lager ligt. Cashew en pistache horen op hun beurt bij elkaar, want ze komen uit dezelfde plantenfamilie.

Het goede nieuws uit datzelfde onderzoek: de meeste mensen met een notenallergie verdragen minstens één andere noot gewoon. Laat dat wel uitzoeken door een arts of allergoloog en ga niet zelf proberen.

Omdat verschillende noten in de verwerking vaak over dezelfde lijn gaan, staat op veel verpakkingen dat sporen van andere noten aanwezig kunnen zijn. Voor wie ernstig allergisch is, is dat geen formaliteit maar een echte waarschuwing.

Geef jonge kinderen geen hele noten of pinda's: die kunnen in de luchtpijp schieten en dat is een van de bekendste oorzaken van verstikking bij peuters. Fijngemalen noten of een dun laagje gladde notenpasta kan wel.

En juist vroeg beginnen helpt. De Nederlandse Vereniging voor Kindergeneeskunde adviseert om hoog-allergene voeding zoals pinda te introduceren tussen de vier en acht maanden, en bij baby's met matig tot ernstig eczeem tussen vier en zes maanden. Laat introduceren verhoogt bij die kinderen juist de kans op een pinda-allergie. Doe het thuis, in kleine hoeveelheden en met een opklimmend schema — en overleg bij eczeem of een eerdere reactie eerst met de huisarts of kinderarts.

Noten zitten vol onverzadigd vet, en juist dat vet reageert met zuurstof, licht en warmte. Daardoor worden ze ranzig — te herkennen aan een scherpe, wat verfachtige bijsmaak. Bewaar ze koel, donker en goed afgesloten; in de koelkast of de vriezer blijven ze nog langer goed. Walnoten en andere noten met veel omega-3 bederven het snelst.

Droog bewaren is ook belangrijk tegen schimmel. In vochtig opgeslagen noten — vooral pinda's en pistaches — kunnen kleine hoeveelheden van de schimmelgifstof aflatoxine ontstaan. Ruikt een noot muf of smaakt hij bitter, gooi hem dan weg.

De gezondheidsinformatie in de notengids is gebaseerd op de volgende bronnen:

• Voedingscentrum — Noten · dagelijkse hoeveelheid, ongezouten en geroosterd, bewaren, en het verband met hart- en vaatziekten
• Voedingscentrum — Hoeveel en wat kan ik per dag eten? · de portie van 30 gram in de Schijf van Vijf
• Voedingscentrum — Verslikken bij kinderen voorkomen · waarom hele noten niet geschikt zijn voor jonge kinderen
• EFSA — Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium (2023) · de bovengrens van 255 microgram selenium per dag, met paranoten expliciet genoemd
• Nederlandse Vereniging voor Kindergeneeskunde — Vroege introductie van hoog-allergene voeding · pinda introduceren tussen vier en acht maanden
• UMC Utrecht — Walnootallergie: vermijd pecan en hazelnoot · de percentages voor kruisreacties tussen notensoorten
• Europese Commissie — EU-register van gezondheidsclaims · de toegestane bewoordingen onder verordening 1924/2006, waaronder de claim voor walnoten
• EUFIC — The health benefits of regularly eating nuts and seeds · overzicht van het onderzoek naar noten en gezondheid
• USDA FoodData Central · de voedingswaarden per noot